Mae'r golau gorau ar gyfer cysgu yn amgylchedd di-ysgafn, hynny yw, cyflwr o dywyllwch llwyr. Fodd bynnag, mewn sefyllfaoedd lle mae angen golau yn ystod y nos (fel codi yn y nos), dwyster cynnes, iselgolau coch neu ambryn amharu leiaf ar gwsg. Dyma'r sail wyddonol ac awgrymiadau penodol:
1. Pam mai tywyllwch llwyr yw'r mwyaf delfrydol?
Secretiad melatonin: Mae tywyllwch yn ysgogi'r chwarren pineal yn yr ymennydd i secretu melatonin (hormon cysgu), tra bod golau (yn enwedig golau glas) yn atal ei secretiad.
Rheoleiddio cloc biolegol: Mae amgylchedd tywyll yn helpu i gynnal y rhythm circadian naturiol (cloc biolegol) ac yn osgoi anhwylderau cysgu.
2. Os oes angen goleuadau yn ystod y nos, y rheswm gwyddonol dros ddewis golau coch / golau ambr:
Sensitifrwydd tonfedd: Y celloedd ffotosensitif yn y retina (ipRGC) sydd fwyaf sensitif i-don-byrgolau glas(400 ~ 500nm), sy'n atal melatonin yn gryf. Ton-hirgolau coch(>600nm) yn cael fawr o effaith arno.
Cymorth ymchwil: Mae arbrofion yn Ysgol Feddygol Harvard yn dangos mai dim ond 1/100 o olau glas yw dwysedd ataliol golau coch ar melatonin, ac nid yw'n oedi'n sylweddol yr amser i syrthio i gysgu.
3. Mathau o olau i'w hosgoi:
Golau glas a golau gwyn:
Sources: LED lights, mobile phone/computer screens, cool white light bulbs (color temperature>4000K).
Niwed: Yn atal secretiad melatonin o fwy na 50%, yn oedi cwsg ac yn lleihau ansawdd cwsg.
Golau cryf: Bydd hyd yn oed golau cynnes, rhy llachar yn ymyrryd â chwsg (disgleirdeb a argymhellir<10 lux, equivalent to candlelight level).
4. awgrymiadau ymarferol:
2 ~ 3 awr cyn amser gwely:
Defnyddlampau lliw cynnes(tymheredd lliw Llai na neu'n hafal i 2700K) a throwch y disgleirdeb i lawr.
Trowch "modd nos" ymlaen (hidlo golau glas) ar eich ffôn symudol / cyfrifiadur, ond mae'n well lleihau ei ddefnydd.
Amgylchedd ystafell wely:
Gosodwch lenni blacowt i ddileu ffynonellau golau allanol (goleuadau stryd, goleuadau ceir).
Diffoddwch oleuadau dangosydd pob dyfais electronig (gorchuddiwch â thâp).
Goleuadau nos:
Dewiswch olau nos coch neu ambr (fel lamp halen) a'i osod yn isel i'r llawr i osgoi golau haul uniongyrchol i'r llygaid.
Ceisiwch osgoi defnyddio goleuadau nos gwyn neu las.
5. Senarios arbennig: gweithwyr sifft nos
Gwaith nos: Gall bod yn agored i olau gwyn llachar (golau dydd efelychiad) eich cadw'n effro.
Gwneud iawn am gwsg yn ystod y dydd: Defnyddiwch fwgwd llygad blacowt + plygiau clust, a chadwch yr ystafell wely yn hollol dywyll i hyrwyddo secretiad melatonin.
Yr amgylchedd cysgu gorau=tywyllwch llwyr
Lighting when necessary = low-brightness red light/amber light (wavelength>600nm, disgleirdeb<10 lux)
Ychydig o wybodaeth: Am filiynau o flynyddoedd cyn i oleuadau trydan gael eu dyfeisio, roedd bodau dynol yn dibynnu'n llwyr ar gylchoedd tywyll golau naturiol ar gyfer cwsg. Mae'r golau artiffisial y mae pobl fodern yn agored iddo yn y nos, yn enwedig golau glas, yn ei hanfod yn "lygredd golau" heb ei debyg yn hanes esblygiad. Mae addasu'r amgylchedd golau mewn gwirionedd yn helpu'r corff i ddychwelyd i'w rythm gwreiddiol cyfarwydd. gallwch chi wybod mwy o olau gwyn coch a chynnes ymlaenhttps://www.benweilight.com
